开始
直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动作
提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）
开始
膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
动作
慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉）
开始
掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
动作
保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。